🔑Progesterona 101: cómo aumentarla para brillar más

Feliz comienzo de semana chiquillas con la sección que amamos “Hormone Wisdom Day” el correo de hoy fue inspirado en mis niñas de tiktok que me han preguntado mucho recomendaciones para aumentar la progesterona.

Primero, cómo saber que necesitamos aumentarla?

siempre el examen de sangre será lo más definitivo pero existen síntomas y signos que nos pueden indicar que tenemos bajos niveles de la misma:

** si el color de tu periodo es un marrón pálido el primer día o los últimos días
** si tu ciclo es mayor de 35 días (el tiempo entre menstruación y menstruación dura más de 35 días
** si tus sangrados son muy abundantes y en su mayoría dolorosos
** si en los días que tienes el periodo sufres de diarrea (o parecido)
** sientes deseos incontrolables de comer azúcar o alimentos ricos en carbohidratos antes del periodo
** algunos sintomas del PMS se intensifican: no duermes bien, irritabilidad, cambios de humor drásticos, ansiedad, migrañas.

ahora, si en 2 o más de las anteriores te sientes identificada, es probable que tengamos que trabajar en aumentar sus niveles.

Recordando que la progesterona es la hormona que se secreta en mayor cantidad por nuestros ovarios en la segunda mitad de nuestro ciclo menstrual (desde la ovulación hasta el día del periodo) y dentro de sus funciones se resaltan:

🧩es nuestra hormona del embarazo, la producimos para sostener un bebé en caso de que haya fecundación
🧩Es la que nos confiere calma y relajación, nos permite dormir, regula nuestro estado de ánimo y nos pone 🔥🔥 (en el sentido literal de la palabra)🧩Aumenta el ciclo metabólico, haciendo así que aumente la temperatura, y consiguientemente el apetito pero nos confiere mayor control (es decir, aún con más apetito cuando estamos cerca del periodo, nos permite realizar elecciones de alimentos de una forma más consciente y menos impulsiva)🧩Permite un mayor control de los andrógenos, evitando que se produzca mayor cantidad de testosterona y que se refleje en forma de acné o exceso de vellos en la cara por ejemplo.

Sin cantidades adecuadas de progesterona, tendríamos un desequilibrio en la proporción de estrógenos > progesterona, causando posiblemente un exceso de estrógenos que a largo plazo se correlaciona con endometriosis, quistes , fibromas, depresión, falta de ovulación, ansiedad y periodos DESGASTANTES.

👇🏻Mis 5 TOP TIPS para aumentarla de forma natural👇🏻

1. Incorporar BOOSTING FOODS (every day) 🥑🥦

Consumir más alimentos que apoyen la producción de progesterona es uno de los enfoques más simples y efectivos que puede tomar, especialmente durante la fase lútea (o la semana o dos previas al período).

+ NUECES/SEMILLAS
Las nueces y las semillas (particularmente el sésamo y el girasol) están cargadas de minerales como el zinc y el magnesio que trabajan para aumentar los niveles de progesterona y mantener los niveles de estrógeno bajo control.

+SALMÓN SILVESTRE
Cargado con ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que trabajan para aumentar la hormona luteinizante (LH) que luego puede aumentar la producción de progesterona.

+FRUTAS CÍTRICAS
Una excelente fuente de vitamina C, que se asocia con niveles más altos de progesterona. Los estudios también muestran que tanto las tasas de embarazo como los niveles de progesterona aumentaron en aquellas mujeres que suplementaron con vitamina C.
Ej: naranja, limón, lima, mandarina, clementinas, pomelo, toronja

+VERDURAS DE HOJA VERDE
Las verduras de hoja verde son abundantes en calcio y magnesio, los minerales activos que estimulan la producción de progesterona.
Ej: canónigos, rúcula, variedades de lechugas, cilantro, perejil

+AGUACATE
El consumo saludable de grasas se ha relacionado con el aumento de la progesterona y la disminución de la anovulación. Por otro lado, su tipo de grasas son necesarias para la producción general de hormonas.

+VEGGIES CRUCÍFEROS
Las verduras crucíferas como la col rizada, el repollo, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas contienen compuestos de azufre que ayudan a nuestro hígado a eliminar el exceso de estrógeno, trabajando para restaurar un equilibrio óptimo de progesterona: estrógeno de nuestro cuerpo.

2. Incorporar rutinas que te ayuden a manejar el estrés y entres en sintonía contigo misma más seguido 🧘🏻‍♂️

(Yoga, respiración guiada, meditación, baños que son terapia, caminatas, naturaleza, etc)
Importante crear una rutina donde incluyas este tipo de actividades al menos 3 veces a la semana e incrementar si actualmente sufres de ansiedad, cambios de ánimo drásticos, irritabilidad o depresión.

3. Tomar citrato de magnesio🎯

El magnesio es necesario para llevarse a cabo más de 500 reacciones en nuestro cuerpo, por lo que más allá de apoyar en una mejor ambiente hormonal se relaciona con un estado de salud integral.

4. Cuidar los productos que usamos en nosotras (Shampoo, cremas..) que puedan estar teniendo gran cantidad de disruptores endrocrinos🦠🦠

Ojito que los alimentos no son los únicos que le pueden llevar toxinas al cuerpo, todo lo que usamos en nuestro día a día tendrá una repercusión positiva o negativa en nuestras hormonas, y aunque nuestro hígado y riñón se encargan de forma natural de desintoxicar el cuerpo, hay que tener en cuenta que en mujeres con desbalances hormonales los órganos de desintoxicación se encuentran en gran medida comprometidos y congestionados, por lo que debemos de ayudarlos (no saturarlos más)
Empieza poco a poco: mi recomendación es que empieces cambiando los productos de uso diario como el desodorante, la crema hidratante de cuerpo y tu jabón de cara.

5. Incorpora el 📌SEED CYCLING📌

El seed cycling hace referencia a incluir distintos tipos de semillas según la fase menstrual para apoyar la producción de hormonas que necesitamos, en ese orden de ideas incluye 1 o 2 cdas al día: